영양사가 말하는 숨은 설탕과 과잉 섭취 증후

1. 우리가 섭취하고 있는 식품과 설탕의 관계 

우리 음식에 숨어 있는 설탕은 생각보다 훨씬 많습니다. 특히 가공식품이나 조미료에서 흔히 발견되며, 우리가 건강에 좋다고 생각하는 일부 음식에서도 발견될 수 있습니다. 여기 몇 가지 예시를 소개할게요.

1. 가공식품과 간편식

• 김치와 젓갈: 김치는 발효음식이지만, 일부 제조사에서는 단맛을 내기 위해 설탕이나 과당 시럽을 첨가하기도 합니다. 젓갈 역시 약간의 단맛을 더하기 위해 설탕이 들어가는 경우가 있어요.
• 간편식 양념장: 떡볶이 소스, 불고기 양념 등에는 단맛을 내기 위해 많은 양의 설탕이 들어갑니다. 이런 음식들은 자극적인 맛을 내기 위해 단맛과 매운맛을 조화시키는 경우가 많죠.
• 캔 음식과 즉석밥: 조림용 통조림이나 일부 즉석밥 종류에도 풍미와 보존성을 높이기 위해 설탕이 첨가될 수 있어요.

2. 음료와 디저트

• 한방차, 식혜, 수정과: 전통 음료라고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다. 많은 전통 음료에는 설탕이 첨가되어 단맛을 냅니다. 예를 들어, 식혜는 발효 과정에서 단맛이 자연스럽게 나기도 하지만, 상업적으로 제조되는 제품은 더 강한 단맛을 위해 설탕을 추가하는 경우가 많습니다.
• 요구르트와 두유: 대부분의 상업적인 요구르트와 두유에는 설탕이나 과당 시럽이 첨가되어 있어요. 특히 맛이 첨가된 제품일수록 설탕 함량이 높아질 가능성이 큽니다.

3. 기타 조미료와 소스

• 고추장, 된장, 간장: 고추장은 당류가 많이 포함된 대표적인 조미료입니다. 된장이나 간장에도 단맛을 내기 위해 소량의 설탕이나 물엿이 들어갈 수 있어요. 이러한 조미료를 자주 사용하면 설탕 섭취량이 자연스럽게 증가할 수 있습니다.
• 케첩과 마요네즈: 흔히 사용하는 소스류에도 설탕이 들어가는데, 케첩은 주성분이 토마토이지만 달콤한 맛을 내기 위해 많은 양의 설탕을 첨가하는 경우가 많습니다.

이러한 숨은 설탕들은 우리가 의식하지 못한 채로 혈당을 높이고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 숨어있는 당 

우리 음식에 숨어 있는 설탕은 다양한 형태로 존재하며, 이름에 따라 종류와 특성이 조금씩 다릅니다. “당”이 붙어 있는 성분들은 대부분 탄수화물의 일종으로, 몸 안에서 분해되며 혈당에 영향을 주기 때문에 설탕으로 간주할 수 있습니다. 이를 각각 설명드릴게요.

1. 포도당 (Glucose)

• 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 일반적인 설탕인 자당(sucrose)이 분해되면 포도당과 과당으로 나뉘어요.
• 빠르게 흡수되어 혈당을 즉각 높이는 특징이 있어요. 과자, 초콜릿, 에너지 음료 등에 많이 사용되며, 과잉 섭취 시 혈당을 급격히 올려 건강에 해로울 수 있습니다.

2. 옥수수 시럽 (Corn Syrup)

• 옥수수 전분에서 얻어지는 시럽으로, 값이 저렴하고 단맛이 강해서 가공식품에 많이 쓰입니다.
• 옥수수 시럽은 고과당 옥수수 시럽(high fructose corn syrup)으로 가공되기도 하는데, 이는 과당 함량이 높아지며 체내에서 지방으로 전환되기 쉬워 비만과 관련 질환을 유발할 수 있어요.

3. 맥아당 (Maltose)

• 맥아당은 두 분자의 포도당으로 이루어진 당입니다. 주로 맥주나 엿기름에서 발견되며, 곡물에서 전분이 분해될 때 생기는 당이에요.
• 단맛이 약한 편이지만, 소화가 빠르며 혈당을 올리는 효과가 있어요. 가공식품이나 간식류에 첨가되기도 합니다.

4. 유당 (Lactose)

• 유당은 주로 우유나 유제품에 포함된 천연 당입니다. 포도당과 갈락토오스(galactose)로 이루어져 있어요.
• 소화가 비교적 천천히 되며, 혈당에 영향을 미치지만 다른 당류에 비해 천천히 작용합니다. 다만, 유당을 소화하지 못하는 유당 불내증이 있는 사람에게는 주의가 필요해요.

5. 전화당 (Invert Sugar)

• 전화당은 설탕(자당)을 물과 반응시켜 포도당과 과당으로 분해한 형태로, 단맛이 강하고 쉽게 흡수됩니다.
• 주로 잼, 젤리, 아이스크림 등에서 사용되며, 일반 설탕보다 더 강한 단맛을 주어 감미료로 활용됩니다.

6. 꿀 (Honey)

• 꿀은 자연에서 얻은 감미료로, 과당, 포도당, 소량의 비타민과 미네랄을 포함합니다.
• 단맛을 내지만 혈당을 서서히 올리며, 천연 감미료로 건강에 좋다고 여겨지기도 하지만 과잉 섭취는 역시 혈당과 체중에 영향을 줄 수 있어요.

7. 아가베 시럽 (Agave Syrup)

• 아가베 시럽은 아가베 식물에서 추출한 시럽으로, 과당 함량이 매우 높습니다. 단맛이 강하고 혈당에 영향을 덜 미친다고 알려졌지만, 과당 함량이 높아 간에서 대사되며 지방으로 전환되기 쉬워요.
• 소량 사용할 때는 자연 감미료로 좋지만, 많이 사용할 경우 건강에 부담을 줄 수 있습니다.

8. 메이플 시럽 (Maple Syrup)

• 메이플 시럽은 단풍나무 수액에서 얻은 시럽으로, 포도당과 과당을 포함하며 천연 미네랄과 항산화 물질도 함유합니다.
• 꿀과 비슷한 방식으로 천연 감미료로 인기가 있지만, 여전히 혈당에 영향을 미치므로 과도한 섭취를 피해야 해요.

9. 조청 (Rice Syrup)

• 조청은 찹쌀이나 현미를 엿기름으로 발효시켜 만든 전통 감미료입니다. 주로 맥아당과 포도당을 포함하며, 단맛이 강하지 않고 건강한 대체 감미료로 인식되지만 여전히 혈당에 영향을 줄 수 있어요.

이렇게 다양한 형태의 당류는 각각의 특징이 다르지만, 결국 혈당에 영향을 미치는 것은 공통점입니다. 

 

3. 일상속에서  먹는 설탕의 양  

WHO에 따르면 성인은 하루에 약 50g 이하로 설탕을 섭취하는 것이 권장되지만, 건강을 위해서는 25g 이하로 줄이는 것이 이상적입니다. 일상적으로 접하는 다양한 디저트류에는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있으므로, 이를 확인하고 조절하는 것이 중요합니다. 일반적으로 자주 먹는 디저트와 그 설탕 함량을 예로 들어 설명해 드릴게요.

1. 케이크 한 조각 (약 80-100g)

• 설탕 함량: 약 20-30g
• 설명: 일반 케이크 한 조각에는 20g 이상의 설탕이 들어가며, 크림이나 잼이 추가되면 더 많아질 수 있습니다. 한 조각만으로도 하루 권장량의 대부분을 채우게 되죠.

2. 마카롱 (1개, 약 20g)

• 설탕 함량: 약 10-15g
• 설명: 마카롱은 설탕과 아몬드 가루로 만들어져 단맛이 강하며, 작은 크기에도 불구하고 높은 설탕 함량을 가지고 있습니다. 두 개만 먹어도 25g에 육박해요.

3. 초콜릿 바 (약 50g)

• 설탕 함량: 약 20-25g
• 설명: 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은 설탕 함량이 높아, 한 개만 먹어도 하루 기준치를 쉽게 넘길 수 있습니다. 다크 초콜릿은 상대적으로 설탕이 적지만, 여전히 주의가 필요합니다.

4. 도넛 (1개)

• 설탕 함량: 약 10-20g
• 설명: 기본 도넛 한 개에는 약 10-15g의 설탕이 들어있으며, 초콜릿 코팅이나 슈가 파우더가 첨가된 도넛은 더 높은 함량을 가질 수 있어요.

5. 우유 아이스크림 콘 (약 100g)

• 설탕 함량: 약 15-25g
• 설명: 아이스크림은 크림과 설탕으로 만들어지기 때문에 단맛이 강합니다. 콘으로 먹는 경우에도 거의 하루 섭취량을 채울 수 있을 정도의 설탕이 포함되어 있습니다.

6. 쿠키 (한 조각, 약 20-30g)

• 설탕 함량: 약 5-10g
• 설명: 쿠키는 재료의 20-30%가 설탕인 경우가 많아, 몇 개만 먹어도 쉽게 하루 권장량을 초과할 수 있어요.

7. 탄산음료 (355ml)

• 설탕 함량: 약 35-40g
• 설명: 일반 탄산음료 한 캔에는 설탕이 매우 많이 포함되어 있습니다. 한 캔만으로도 WHO 권장 섭취량의 150%에 해당하는 양을 섭취하게 되므로 주의가 필요해요.

8. 요거트 (125g, 맛 첨가형)

• 설탕 함량: 약 10-15g
• 설명: 플레인 요거트는 설탕이 적지만, 맛을 첨가한 요거트는 당 함량이 높아지기 때문에 디저트와 다름없이 단맛을 제공합니다.

이처럼 다양한 디저트류에는 설탕이 숨어 있어, 여러 개의 디저트를 한 번에 섭취하면 하루 기준을 초과하기 쉽습니다. 디저트를 선택할 때에는 설탕 함량을 확인하거나, 가능하면 적은 양을 섭취해 설탕 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

4. 설탕 과잉 증상 

설탕을 과잉 섭취하면 여러 가지 신체적인 징후가 나타나며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 아래 주요 징후들과 그 원리를 설명해 드릴게요.

1. 지속적인 배고픔과 식욕 증가

• 원인: 설탕을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 다시 빠르게 떨어지는 과정이 반복됩니다. 이로 인해 인슐린 분비가 과도해지면서 혈당이 떨어져 다시 배고픔을 느끼게 됩니다.
• 결과: 설탕을 섭취해도 배가 부르지 않고 더 많이 먹고 싶은 충동을 느끼게 되며, 이러한 과정이 반복되면 폭식으로 이어질 수 있습니다.

2. 가속화된 노화

• 원인: 설탕이 체내에서 단백질과 결합해 당화 반응(AGEs, Advanced Glycation End-products)을 일으키는데, 이 과정에서 피부의 탄력성을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴이 손상됩니다.
• 결과: 피부의 주름이 늘어나고 탄력을 잃게 되어, 노화가 가속화되는 효과가 나타납니다. 이는 특히 얼굴에 주름을 더 많이 유발할 수 있습니다.

3. 염증 유발

• 원인: 과잉 설탕 섭취는 체내에서 염증성 사이토카인이라는 물질을 자극해 염증 반응을 촉진합니다. 특히 고과당 시럽이나 과당이 많은 음식을 섭취하면 이러한 반응이 더욱 심해질 수 있어요.
• 결과: 관절통, 피부 염증(여드름, 피부염), 소화기 염증 등이 발생할 수 있으며, 만성 염증으로 인해 심혈관 질환, 당뇨병 같은 질병 위험이 높아질 수 있습니다.

4. 저혈당증 발생

• 원인: 설탕을 섭취한 후 혈당이 급격히 상승하면서 인슐린이 과다 분비되고, 혈당이 급격히 떨어지면 저혈당증을 유발할 수 있습니다.
• 결과: 저혈당증은 어지러움, 손떨림, 피로, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있으며, 이로 인해 피곤하고 무기력해질 수 있습니다. 이러한 증상은 다시 설탕이 포함된 음식을 찾게 만드는 악순환을 초래하기도 합니다.

5. 면역체계 약화

• 원인: 설탕은 백혈구의 기능을 억제해 면역력을 떨어뜨립니다. 설탕이 체내에서 혈액을 순환하면, 백혈구가 세균을 처리하는 능력이 감소하게 됩니다.
• 결과: 면역력이 약해져 감기나 독감에 쉽게 걸리게 되며, 상처가 잘 아물지 않거나 감염이 잘 발생하는 등의 현상이 나타납니다. 장기적으로는 만성 질환에 대한 감수성이 높아질 수 있어요.

설탕 과다 섭취는 우리 몸의 여러 시스템에 걸쳐 다양한 부작용을 일으킬 수 있으므로, 섭취량을 조절하고 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

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