영양사가 추천하는 몸의 염증을 줄여주는 식품

항염증 식단은 만성 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 주는 식단입니다. 이 식단은 염증을 유발할 가능성이 있는 식품을 피하고, 항염증 효과가 있는 식품을 중심으로 구성됩니다. 기본적으로 항염증 식단은 가공식품과 정제된 설탕, 트랜스지방 등을 피하고, 신선한 채소, 과일, 건강한 지방, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 포함합니다.

1. 항염증 식단의 주요 원칙

1. 신선한 채소와 과일
   다양한 색의 채소와 과일에는 항산화제가 풍부해 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 잎채소, 브로콜리, 베리류, 토마토 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 건강한 지방
   염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방을 포함해야 합니다. 대표적으로 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 포함된 불포화 지방이 있으며, 특히 엑스트라 버진 올리브유는 항염증 효과가 강한 식품입니다.
3. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
   연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 치아씨드, 아마씨와 같은 씨앗류에도 오메가-3가 포함되어 있어 식단에 추가할 수 있습니다.
4. 통곡물
   통곡물은 정제되지 않은 곡물로 식이섬유가 풍부해 염증을 감소시키는 데 유리합니다. 현미, 귀리, 보리 등을 섭취하여 혈당을 안정시키고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
5. 항염증 허브와 향신료
   강황, 생강, 마늘과 같은 향신료는 천연 항염 성분이 풍부하여 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 특히 강황에 포함된 커큐민은 염증 감소에 효과적입니다.
6. 적당한 단백질 섭취
   항염증 식단에서는 가공육 대신 생선, 닭고기, 두부, 콩류 등 질 좋은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 붉은 고기는 염증을 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

피해야 할 음식

항염증 식단을 유지하기 위해 가급적 피해야 할 음식들은 다음과 같습니다:

• 가공식품과 정제된 설탕
  탄산음료, 과자, 사탕 등 설탕이 많이 들어간 음식은 염증을 유발할 수 있습니다.
• 트랜스 지방과 포화지방
  패스트푸드, 튀긴 음식, 가공된 육류 등은 염증을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
• 정제된 곡물
  흰쌀밥, 흰빵, 일반 면과 같은 정제된 곡물은 혈당을 급격히 상승시켜 염증을 유발할 수 있습니다.

항염증 식단은 건강을 전반적으로 향상시키고 만성 염증과 관련된 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어, 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

2. 말차

1. 황산화 작용   말차는 일반 녹차보다 높은 농도의 항산화제를 포함하고 있어 자유 라디칼을 줄이고 세포 손상을 예방하는 데 탁월합니다.
2. 카페인과 테아닌의 균형
   말차에는 카페인과 함께 테아닌이라는 아미노산이 포함되어 있어 스트레스를 완화하고 몸을 편안하게 하는 데 도움을 줍니다. 스트레스 감소는 염증 완화에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 항염증 반응 촉진
   EGCG와 같은 카테킨은 염증을 촉발하는 단백질 생성을 억제하고, 면역 기능을 지원해 염증을 조절하는 데 기여합니다.
4. 소화와 대사 개선
   말차는 소화 촉진과 대사 기능 개선에도 도움이 되어 체내 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

하루 한 잔의 말차는 건강에 유익하며, 특히 항염증 식단의 일부로 편하게 추가할 수 있습니다

3. 베리류

1. 안토시아닌과 같은 항산화 성분
   베리류에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 세포 손상을 유발하는 자유 라디칼을 중화시켜 염증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 안토시아닌은 염증과 관련된 특정 효소들의 작용을 억제해 만성 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 비타민 C
   딸기와 같은 베리류에는 비타민 C가 풍부해 면역 기능을 높이고, 염증성 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 항산화제로서 세포의 손상을 막아주는 동시에 염증 매개체를 억제해 염증을 조절합니다.
3. 폴리페놀과 플라보노이드
   베리류에는 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하게 포함되어 있으며, 이는 체내 염증을 줄여주고 항염증 반응을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 특히 폴리페놀은 염증을 유발하는 특정 분자들의 활성화를 억제해 염증의 확산을 막습니다.
4. 혈당 조절
   베리류는 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 혈당 급상승은 염증을 유발할 수 있으므로, 베리류는 이를 예방하고 장기적으로 염증을 줄이는 데 유리합니다.
5. 항염증 표지인자 감소
   베리류의 항산화 성분들은 염증 표지인자인 CRP(C-반응성 단백질)와 IL-6(인터루킨 6) 수치를 낮추는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 성분은 체내 염증 신호를 억제하고, 염증성 질환의 진행을 늦추는 데 기여합니다.

섭취 방법

베리류는 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋지만, 스무디, 샐러드 등 다양한 방법으로 식단에 추가할 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 염증 예방과 더불어 심혈관 건강, 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

4. 강황과 염증 감소의 주요 이유

1. 염증 반응 억제
   커큐민은 염증성 반응을 일으키는 NF-kB와 같은 단백질과 염증 매개 물질(사이토카인)을 억제합니다. NF-kB는 염증을 촉발하고 조직 손상을 유발하는 데 주요한 역할을 하는데, 커큐민이 이 신호를 차단함으로써 염증 반응을 줄입니다.
2. 항산화 작용
   커큐민은 항산화제로서 체내 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 줄이는 역할을 합니다. 세포 손상은 염증을 악화시킬 수 있기 때문에, 커큐민의 항산화 효과가 염증 예방에 중요한 역할을 합니다.
3. 면역 기능 강화
   커큐민은 면역 세포의 기능을 조절하여 과도한 염증 반응을 막아줍니다. 면역 시스템의 균형을 맞추어 염증이 필요 이상으로 발생하지 않도록 돕습니다.
4. 산화적 스트레스 감소
   산화적 스트레스는 염증을 촉진하는 주요 요인 중 하나인데, 커큐민은 산화적 스트레스를 줄여 세포와 조직의 건강을 유지하도록 돕습니다.
5. 커큐민의 생체이용률 향상
   강황의 커큐민은 체내 흡수율이 낮기 때문에 후추에 포함된 피페린과 함께 섭취하면 커큐민의 흡수율이 최대 2000%까지 증가합니다. 이는 염증 감소 효과를 더욱 높여줍니다.

강황은 차, 요리, 건강 보조 식품 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 염증 예방과 더불어 면역력 강화에도 효과적인 항염증 식품입니다.

엑스트라 버진 올리브 오일이 염증 감소에 도움이 되는 이유

1. 올레오칸탈(Oleocanthal)
   엑스트라 버진 올리브 오일에는 올레오칸탈이라는 천연 화합물이 포함되어 있어, 소염 진통제와 유사한 역할을 합니다. 올레오칸탈은 염증을 촉진하는 COX-1과 COX-2 효소의 작용을 억제해 염증과 통증을 완화시킵니다.
2. 단일 불포화지방산 (올레산)
   엑스트라 버진 올리브 오일의 주성분인 올레산(oleic acid)은 체내 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 단일 불포화지방산은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 뿐 아니라, 체내 염증 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.
3. 항산화제 (폴리페놀)
   엑스트라 버진 올리브 오일에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 풍부하게 포함되어 있어, 세포를 손상시키는 자유 라디칼을 제거하고 염증을 감소시킵니다. 폴리페놀은 또한 면역 기능을 지원하고, 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
4. 혈당 안정화
   엑스트라 버진 올리브 오일은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주어 염증을 유발하는 혈당 급증을 막아줍니다. 특히 식사와 함께 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 줄이고 장기적인 염증 예방에 기여합니다.
5. 심혈관 건강 지원
   엑스트라 버진 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하고, 염증성 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이는 염증으로 인해 발생할 수 있는 다양한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 요리에 활용하기 좋으며, 열을 가하지 않고 섭취할 때 항염증 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

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